Cara mencegah Kehilangan Massa Otot
Salah satu tanda penuaan alamiah yang akan dialami oleh manusia adalah massa otot yang menurun. Kehilangan massa otot yang terkait dengan usia ini disebut dengan sarcopenia. Beberapa penelitian mengatakan bahwa setelah menginjak usia 30, kita akan mulai kehilangan sebanyak 3% sampai 5% massa otot per dekadenya. Dan kebanyakan pria akan kehilangan sekitar 30% dari massa otot selama mereka hidup.
Massa Otot yang berkurang kemudian akan menyebabkan keterbatasan dalam mobilitas, lalu yang keduanya dapat meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang. Orang dengan sarcopenia memiliki 2,3 kali risiko mengalami fraktur akibat jatuh, seperti patah pinggul, tulang selangka, kaki, lengan, atau pergelangan tangan.
Lalu apa penyebabnya? Salah satu kemungkinan penyebab sarcopenia adalah penurunan alami hormon testosteron, ini adalah hormon yang merangsang sintesis protein dan pertumbuhan otot. Jadi testosteron bisa diasumsikan sebagai bahan bakar untuk membangun otot.
Cara mencegah Kehilangan Massa Otot
Namun jangan takut, orang yang kehilangan massa otot akibat penuaan masih bisa kembali meningkatkannya. Namun untuk mencapainya dibutuhkan konsistensi, dedikasi, dan planning. Jadi tidak ada kata terlambat untuk membangun kembali otot dan mempertahankannya.
Membangun otot tidak hanya tentang kekuatan, seperti seberapa cepat dan efisien kita bergerak. Tetapi lebih terkait dengan aktivitas kehidupan dan fungsi fisik yang kita butuhkan sehari-hari. Salah satu cara terbaik untuk membangun massa otot, berapa pun usia kita, adalah dengan Resistance Training. Untuk mendapatkan lebih banyak massa otot, orang yang lebih tua membutuhkan program resistance training yang terstruktur dan terperinci. Itu harus disesuaikan dengan kondisi individu masing-masing dan harus dilakukan dengan baik tetapi jangan sampai terasa membebani.
Jangan sepelekan Kekuatan protein
Apa yang kita makan sangat berperan dalam membangun massa otot. Dan Protein adalah nutrisi yang paling utama untuk hal ini. Ini karena tubuh akan memecahnya menjadi asam amino, yang digunakan untuk membangun otot. Namun, pria yang lebih tua sering mengalami fenomena yang disebut resistensi anabolik, yang menurunkan kemampuan tubuh mereka untuk memecah dan mensintesis protein.
infografis dari Ensure Susu penambah massa otot
Karena itu, orang tua membutuhkan lebih banyak protein untuk mencukupi kebutuhan tubuhnya. Sebuah studi menyarankan asupan harian protein adalah 1 hingga 1,3 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang lebih tua. Untuk mencapainya bagilah protein secara merata di antara makanan harian untuk memaksimalkan penyerapan protein bagi otot. Ada banyak cara untuk mendapatkan protein tambahan yang dibutuhkan. Sumber hewani seperti daging, telur, dan susu adalah yang terbaik, karena menyediakan rasio yang tepat dari semua asam amino esensial.
Meskipun sumber makanan adalah yang terbaik, namun jika kesulitan mengonsumsi cukup kalori dan protein dari makanan biasa maka kita bisa mengkonsumsi protein tambahan seperti susu penambah massa otot untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh. Namun karena faktor usia, maka kita harus memastikan bahwa susu itu tidak mengandung gula tinggi karena akan memberikan efek yang buruk.
